Πώς θα κόψω το κάπνισμα χωρίς να πάρω κιλά;

Μία από τις μεγαλύτερες ανησυχίες των καπνιστών που προτίθενται να κόψουν το κάπνισμα είναι ότι με την διακοπή θα πάρουν βάρος. Αυτός είναι και ένας από τους βασικότερους ανασταλτικούς παράγοντες. Ο Γιάννης Τούντας, καθηγητής Κοινωνικής Ιατρικής στην Ιατρική Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών και Πρόεδρος του ΕΟΦ, μιλά για το πώς μπορεί κανείς να αποφύγει την πρόσληψη περιττών κιλών.

Είναι αλήθεια ότι παίρνουμε κιλά; Πόσα;

Το ότι παίρνουμε κιλά όταν σταματάμε το κάπνισμα ισχύει σε ένα βαθμό, αλλά αφορά συνήθως λίγα κιλά που δεν ξεπερνούν τα 4-6 και μάλιστα προσωρινά. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτή η αύξηση βάρους έχει ημερομηνία λήξης τους 6-12 μήνες. Αυτό το επιπλέον βάρος για το συγκεκριμένο χρονικό διάστημα δεν επαρκεί για να επιβαρύνει την υγεία και σε καμία περίπτωση ο κίνδυνος για την υγεία από αυτά τα κιλά δεν συγκρίνεται με τους κινδύνους από το τσιγάρο. Μεγαλύτερο κίνδυνο για αύξηση σωματικού βάρους, μετά τη διακοπή του καπνίσματος, έχουν κυρίως οι βαρείς καπνιστές, οι γυναίκες, άτομα από χαμηλότερα κοινωνικοοικονομικά στρώματα και άτομα με κακή ποιότητα ζωής. Σημαντικός προδιαθεσικός παράγοντας είναι και το υψηλό επίπεδο ανησυχίας για πιθανή αύξηση του βάρους καθώς και το χαμηλό επίπεδο αυτοπεποίθησης για τη διαχείριση του σωματικού βάρους.

Το κάπνισμα επηρεάζει τον μεταβολισμό μου;

Από έρευνες φαίνεται ότι η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να συνδέεται με την ποικίλου βαθμού αύξηση πρόσληψης της τροφής, τη μειωμένη δραστηριότητα και τη μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού («του μεταβολισμού») στα φυσιολογικά επίπεδα. Το τσιγάρο (συγεκριμένα, η νικοτίνη που περιέχει) αυξάνει λίγο το μεταβολισμό, και η διακοπή του καπνίσματος τον επαναφέρει στις αναμενόμενες για την ηλικία, το φύλο, το βάρος και το ύψος σώματος θερμίδες.

Πώς μπορείτε να το αντιμετωπίσετε; Οι τσίχλες νικοτίνης που υποκαθιστούν τη νικοτίνη του τσιγάρου τείνουν να μειώνουν την πείνα και την επιθυμία για γλυκά και σνακ.

Το κάπνισμα και τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα συσχετίζονται σε σημαντικό βαθμό. Η νικοτίνη προκαλεί την απελευθέρωση σακχάρου στο αίμα σε ταχύτητα πολύ μεγαλύτερη από αυτή που προκαλεί το φαγητό. Για το λόγο αυτό, η νικοτίνη καταστέλλει την όρεξη για φαγητό, γεγονός που κάνει τους καπνιστές να αισθάνονται ότι το κάπνισμα μειώνει το αίσθημα της πείνας. Τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε έναν που διακόπτει το κάπνισμα ευθύνονται για την πρόκληση πολλών από τα συμπτώματα στέρησης.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως η επιβάρυνση της υγείας από το τσιγάρο αντιστοιχεί συγκρινόμενη με την αύξηση βάρους με 27 κιλά! Το κάπνισμα συνδέεται αποδεδειγμένα με επιβάρυνση στην υγεία.:

-Αντίσταση στην ινσουλίνη, δηλαδή δυσκολία στη ρύθμιση του σακχάρου αίματος.

-Επιδείνωση των λιπιδίων αίματος.

-Παχυσαρκία κεντρικού τύπου (αποθήκευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς).

-Αύξηση αρτηριακής πίεσης.

-Ως αποτέλεσμα των παραπάνω δημιουργία αθηρωματικών πλακών, δηλαδή πολλαπλάσιος κίνδυνος για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Για να μειώσετε το φόβο ότι θα πάρετε βάρος, θυμηθείτε τα ακόλουθα:

-Δείτε τη διακοπή του καπνίσματος, όχι σαν πιθανή αιτία αύξησης βάρους αλλά σαν μια ευκαιρία – δώρο για να αλλάξετε τον τρόπο διατροφής και τις δραστηριότητές σας.

-Θυμηθείτε ότι το ρυθμό των αλλαγών τον καθορίζετε εσείς.

-Πώς να κόψω το κάπνισμα χωρίς να πάρω βάρος;

-Αρχίστε να τρώτε υγιεινά ΠΡΙΝ τη διακοπή του καπνίσματος.

-Τρώτε μικρότερες μερίδες σε μικρότερα πιάτα.

-Προτιμήστε φρούτα αντί για γλυκά και καραμέλες.

-Αρχίστε γυμναστική.

-Αντικαταστήστε τον καφέ και τα οινοπνευματώση με χυμούς και νερό.

-Ποια μέθοδος είναι πιο αποτελεσματική; Η μέθοδος σταδιακής μείωσης ή η μέθοδος μια και έξω;

Για τον κάθε καπνιστή η απάντηση μπορεί να είναι διαφορετική. Εάν έχετε ήδη προσπαθήσει στο παρελθόν να διακόψετε το κάπνισμα με τη μέθοδο μια και έξω ή εάν σας φαίνεται πολύ δύσκολη, τότε θα ήταν καλύτερο να προχωρήσετε στη σταδιακή μείωση και διακοπή. Εάν δεν έχετε κάνει προηγούμενες απόπειρες διακοπής και πιστεύετε ότι είστε σε θέση να διακόψετε το κάπνισμα από τη μια μέρα στην άλλη, τότε ίσως είναι καλύτερα να εφαρμόσετε τη μέθοδο διακοπής μια και έξω. Σε περίπτωση αμφιβολίας επιλέξτε τη μέθοδο της σταδιακής μείωσης.

Η διακοπή μια και έξω αποτελεί δύσκολο στόχο και η αποτυχία θα μπορούσε να προκαλέσει μεγάλη απογοήτευση και κατά συνέπεια τροχοπέδη στην προσπάθειά σας. Συνήθως είναι πιο εφικτό να επιτύχει κανείς έναν δύσκολο και μεγάλο στόχο μέσα από την εκπλήρωση μικρών και εφικτών στόχων. Ανεξάρτητα από ποια μέθοδο θα ακολουθήσετε, θα πρέπει εκ των προτέρων να ορίσετε μια τελική ημερομηνία διακοπής. Στην περίπτωση που εφαρμόσετε τη σταδιακή μείωση προγραμματίστε εκ των προτέρων τους ημερήσιους ή εβδομαδιαίους στόχους σας, έως την τελική ημερομηνία διακοπής. Αρχίστε να κόβετε τα μηχανικά τσιγάρα, εκείνα που απολαμβάνετε λιγότερο και τα πολλά τσιγάρα στο πλαίσιο της ίδιας κατάστασης.

Πηγή: boro.gr